【ストレス解消】その場で出来る方法20選と最新グッズ

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こんにちは、まきしです。
(まきしのプロフィールはこちら)

ストレス社会に加えて緊急事態宣言、自粛とコロナ禍で生活様式が変わり、なかなかリフレッシュできずにストレス発散や解消出来ない日々が続いている方もいるのではないでしょうか。

リモートワークが続き運動不足。
自宅にいる時間が多く、自分の時間がなかなか持てない。
職場環境が変わり、慣れず不安がある…。

ストレスがたまる原因は人それぞれですが、小さなストレスもそのままにしておくと、知らず知らずに身体への負担や他の症状につながる事もあるため細目にケアする事も大切です。

私は8年前にうつ病を発症し、自分のストレスの原因に向き合いストレス解消を色々試してきました。

休日や自宅で時間かけて行う事から、仕事中その場でできる事まで様々あります。

今回はこの記事を読みながらその場で簡単に出来る解消法をご紹介したいと思います。

そもそも、ストレスとは何でしょうか。

ストレスとは…
ストレスという用語は、もともと物理学の分野で使われていたもので、物体の外側からかけられた圧力によって歪みが生じた状態を言います。ストレスを風船にたとえてみると、風船を指で押さえる力をストレッサーと言い、ストレッサーによって風船が歪んだ状態をストレス反応と言います。医学や心理学の領域では、こころや体にかかる外部からの刺激をストレッサーと言い、ストレッサーに適応しようとして、こころや体に生じたさまざまな反応をストレス反応と言います。

引用：こころの耳/働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト

外部からの刺激、ストレッサーに対して身体や心などの反応(頭痛や気分の落ち込みなど)が『ストレス反応』です。

外部からの刺激ストレッサーは騒音や寒さ・暑さなど暮らしの中で避けられない自然環境からくるもの、職場や家庭など身近な人間関係をはじめ様々な要因がストレッサーとなりえます。

生活をする上で『ストレッサーが無くなる』事は難しいかもしれません。

ただストレスを負荷と感じる場合と逆に刺激された事でモチベーションアップにつながる事もあるのではないでしょうか。

自身のストレス反応と付き合い方を知る事で、

このようなストレス反応を少しでも軽減し、日々気持ちよく過ごしたいですよね。(これは全部過去の私です…笑)

1分でストレスも緩和！その場でできるストレス解消法20選

①目を閉じる

目を閉じることで見える情報を一時的にシャットダウンします。目を手で軽く覆う事でよりリフレッシュにつながります。

②耳を塞ぐ

①と同様に耳を塞ぐことで聞こえる情報を一時的にシャットダウンします。聴覚が過敏なっている時はリセットできます。

③ゆっくり深呼吸

深呼吸する事で横隔膜が広がり姿勢が正されます。背筋が伸び呼吸がしやすくなり気持ちの切り替えにつながります。

④歩く

その場から離席し歩くことで、気持ちの切り替えや気分転換になります。意図的にお手洗いまで歩くのも効果的です。

⑤ツボを押す

手にはいくつものツボがあります。その中でも『合谷(ごうこく)』という親指と人差し指の付け根が合わさる溝にある万能ツボがあります。目の疲れや肩こり、緊張に良いとされています。

⑥顔全体を手で覆う

自分で自分の身体を触ると落ち着きやすくなると言われています。軽く圧迫する事で緊張が和らいだり気持ちが落ち着いたりします。

⑦ハンカチやタオルを口に当てる

身体の一部を触れる事と同様、化粧崩れなどが気になる時はハンカチやタオルで軽く圧迫する事も有効です。

⑧好きな香りを嗅ぐ

香りは鼻の奥の細胞が刺激を感じ電気信号と変化して脳に伝達されます。好きな香りをハンカチに含ませたり、ハンドクリームなどで持ち歩くと手軽にリフレッシュできます。

⑨遠くや空を見上げる

視野が狭くなっている時は顔を上げて遠くや空を見上げる事でちょっとした息抜きにつながります。

⑩陽を浴びる

陽を浴びるとセロトニン(ストレスに対して効能のある脳内に分泌される神経伝達物質)が出ます。精神を安定させる働きがあるため屋内でも陽の当たる場所へ行くのも有効です。

⑪腕を上に伸ばして左右に揺れる

身体が縮こまっている時は腕を伸ばし左右に揺れる事で肩甲骨が動き、リフレッシュにつながります。脇のリンパも刺激されめぐりも良くなります。

⑫前屈をして裏腿、膝裏を伸ばす

あまり使わない筋肉を動かしたり、膝裏のリンパを刺激する事もリフレッシュにつながります。トイレに行った際に一緒に行うと有効です。

⑬側頭部を手の平で包み頭皮をゆっくり動かす

頭の側面を両手を広げてつかみ、ゆっくり頭皮を動かす事で血行が良くなり頭の筋肉が緩むことでリラックスになります。

⑭瞑想をする

色々なことにとらわれている時間を減らし今に集中します。その場で目を閉じて1分間。背筋を伸ばして座り、鼻先かお腹の感覚に意識を向け、呼吸の感覚をありのままに観察(呼吸をしている、集中が切れたなど)。集中がそれたら呼吸に意識を戻す。
リセットする時間を作る事も有効です。

⑮暖かい飲み物を飲む

暖かい飲み物で体温が上がるとこころが落ち着く事があります。ハーブティーやココア、ホットミルクなど美味しいと感じる飲み物で気持ちを落ち着かせることも良いです。

⑯栄養のあるおやつを食べる

アーモンド、カシューナッツはビタミンやマグネシウムなど栄養が豊富です。気分が落ち着く成分や不安解消にも効果的と言われていててカリカリした触感も有効です。チョコレートなどを食べる時はカカオ含有率70％以上の物を選ぶと良いです。

⑰ヒーリング音楽や好きな音楽を聴く

こころが心地良いと感じる音や自然の音を聞くことで心の緊張が解け落ち着きやすくなります。。他にも自分の好きな音楽を聴くことでリフレッシュにつながります。

⑱モヤモヤしていることや感情を紙に書き出す

モヤモヤ、イライラが出てきた時は紙に全て書き出すことで客観的に自分の感情を整理する事ができ、書いているうちに冷静になれます。

⑲絵を描く、塗りつぶす

得手不得手関係なく、手元にある手帳や紙に思いのまま絵を書いたり、枠を書いてボールペンで塗りつぶす事で一時的に目の前の事から意識をそらし、書くことに集中して切り替えることができます。

⑳目の前の物を片付ける

目の前の机の上や手帳やノート、文房具などを整理する事で小さな達成感を感じられます。些細な事でも達成感を感じることで気持ちもすっきりします。

ストレス解消アイテムと最新グッズ

その場でできるストレス解消法に合わせて、帰宅後の自宅や休日にゆっくり時間をかけてメンテナンスするのも良いですよね。

身体を動かす

ストレッチやヨガスタジオ、ジムに通い身体を動かす事はストレス解消にとても有効です。

今回はお家で出来るアイテムをご紹介します。
まずはトレーニングマットです。マンションや集合住宅の場合振動や音が伝わりやすく必須です。

マットの厚みがあるものは床に衝撃が伝わりにくいですが、重量があります。

持ち運びが多い場合は薄手で軽量の物を使用する事もおすすめです。好きな色のマットを選んでモチベーションアップにもつながりますね！

他に『フォームローラー』や『マッサージボール』も有効で、自宅で簡単に出来る筋膜リリースもリフレッシュに有効です。

YouTubeで動画がたくさんあり、自宅で自分の体調に合わせて調整できる事とちょっとした空き時間に出来るのも良い点です。

私も以前ヨガに通っていましたが、コロナ禍になり自宅でできるオンラインヨガも普及していて今後利用するか検討しています。

ストレス解消アイテムと最新グッズ

他にも有効なアイテムがたくさんあります。

まずはアロマオイルです。心地よい香りで身体の緊張をほどくと良い眠りにもつながります。

体調に合わせて香りを変えることもできます。

あまり場所を取らないアロマディフューザーはどこにも設置しやすいのでおすすめです。

パソコンやスマホを長時間使うと目が疲れますよね。

眼精疲労から肩こりにつながりやすいので、1日の疲れをその日にケアする事もストレスを軽減させるコツです。

まとめ

ストレス反応に対して、解消法20選とアイテムをまとめました。

コロナ禍と合わせてストレス社会です。
全てをなくすことは難しいですが、皆さんが感じているストレス反応に対して解消できる方法が一つでもあれば嬉しいです。

また、ストレス反応が自分の考えや捉え方から生じる事の方が大きい場合は『セルフコンパッション』を高めていく事も有効です。

セルフコンパッションについてわかりやすく解説されている記事がありましたので、リンクを貼らせていただきました。

「セルフコンパッション」を高める3つの方法

仕事での失敗や人間関係のこじれがあると、人は、落ち込みやすくなたっり、ついカッとなったり、感情的に不安定になります。すると、感情に支配されて自分を責め否定する時間が多くなります。これは「自分を慈しむ心」が不足している状態です。ビタミンが足りてないことで体に不調をきたすように、「セルフ・コンパッション」が不足すると心に不調をきたします。

そんな辛い状況になった時に、「セルフ・コンパッション」を補うためには、自分に向ける「慈しみの心」を日頃から強く意識し「心の習慣」にすることが大前提となります。
引用：EARTHSHIP COUNSULTING/
セルフコンパッション（self-compassion）とは？

記事にセルフコンパッションを高める具体的な方法も記載されていますので、気になる方は是非目を通してみてください。