【うつ回復体験談】休職から復職まで過ごし方5つのステップ

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こんにちは。まきしです。

うつ病を発症してから8年が経ちました。
休職・復職して6年程勤務していましたが、2020年再発し休職しています。

休職が決まり休養が始まると今後どのようになるか、復職は出来るのかと見通しがたたない事で不安感が高まります。

また、症状が出ているときにこれからどうしていこうかと考えることも難しいですし、考えがまとまりにくく思考も働きにくくなります。

では、今後どのように休職から回復して復職するのか。

ネットで調べると病院や医師のサイトからアドバイスを調べる事は出来ます。

ただ、リアルな声があまり見当たらず共感できるサイトがあれば今後の見通しも立ちやすいと感じたので、私の経験をもとに当事者として気持ちの葛藤や休職に入った後どのように過ごしていたのか、これから休職に入る方の参考になればと思い記事にまとめました。

※当ブログはあくまでも当事者として体験した事例です。
かかりつけの医師や先生、専門家の方に相談や指示に従って進めていただくことをお勧めします。

休職から回復期の過ごし方　復職までのステップ５つ

Step1：ストレスになることは思い切って何もしない

休職に入っても、家で何をしたらいいのかわかりにくいですよね。

会社や医師からも「ゆっくりしてください」と言われますが不安ばかり、

仕事に復帰できるのか…
戻れないのではないか…
このまま症状が治らなかったら…　と考えてしまう。

逆に考えすぎて疲れてしまい、ゆっくりする事が難しいことに気づきます。

そんな時、こころとからだを復活させるための充電期間だと捉え過ごしてみるのはいかがでしょうか。

今まで頑張ってきたのですから、ストレスに感じる事は出来るだけ避けこころとからだを癒してください。

体験談

休職に入った当初、倦怠感やだるさ、食欲もなく起きているのもつらい状態で身体も重い、思い通り動かない。

何もできずなんてダメな人間なんだと自分を責める日々、こころが休まるどころではありませんでした。

過眠傾向になり寝ている時間が増え昼夜逆転。
何日か何曜日かもよくわからず、外出もままならないことも…。

このままでは生活が成り立たないと思い実家に帰省し、親に事情を話して生活のサポートをお願いしました。

最初はうだうだと過ごしていたのですが、動ける時に食事を運ぶ、食器を下げ洗う、洗濯物を干すなど簡単な手伝いを行い基本ネットやドラマ、漫画を見て食べて寝るを繰り返します。

徐々に体調に合わせて出来ることはやる、ストレスに感じる事はやらずに過ごす。

夜は家族と一緒に食べたり、お風呂に入ることを促されることで1日のリズムを取り戻す事につながりました。

家族と居たら余計にストレス…と感じる方は、ストレスを軽減させることが大事ですので、ご自身のペースで無理なく過ごされてください。

※生活サポートしてくれる行政機関もありますので気になる方は調べてみてください。

過ごし方の提案

理解者がいる時はサポートをお願いする事も良いです。
ご家族、パートナーに負担がかかりすぎないように、相談しながら進める事で療養につながります。

また、こころが休まらない原因に考えすぎてしまうという事があり、思考を止めることは難しく変換する事が有効でした。

自分が考えすぎていると認識する事が必要なのですが、頭の中で答えが出ない事をグルグルと考えてしまう時は、

・この答えは私が持っているのか
・今答えが出るのかを自問します。

この場合はすべてAさんが答えを持っていますので自分が考えても本当の答えは出ません。

頭の中でグルグル考え始めた時は、何について考えているのか整理し、答えが出そうにないものは「答えは出ない、今考えなくてもいいこと」と決めると客観的に捉える事ができ切り替えしやすくなります。

この時期はこころと身体の充電期間、疲れたところを修復している時間と捉え、今すべきことは自分自身を最大限に癒すことと思って過ごしてみてください。

それでも考えすぎてしまう方は、具体的な対策を詳しく記事にしましたのでこちらをご覧ください。
「考えすぎて疲れる」「考えすぎでしんどい」から抜け出す4つの方法

Step2：生活のリズムを整える

体を休めることを意識して日々過ごすと、起きれる時に起きて寝たい時に寝るという習慣になりやすく日中の生活リズムが崩れるかもしれません。

短い期間なら良いですが、リズムが崩れた状態をそのままにしておくとさらに身体に良くない影響が出そうです。

どこかのタイミングで起床や就寝の生活リズムを修正したいのですが、何をどのようにしたらいいのでしょうか。

体験談

私は家族と一緒に過ごすことで朝・昼・夜の生活リズムを保っていましたが眠れなかったり、夜中途中で何度も目が覚めてしまうといった状況で睡眠の質が良くない状況で、日中ずっと眠い状態が続きました。

眠剤を服薬して数時間経っても眠れず、薬が効いていないと主治医に相談したのですが、不眠の原因の一つはネットサーフィンでした。

スマホを手に取りSNSを見始めると止まらず、気付くと時間も経っているし目が冴えてくるんですよね。

原因が判明してからは寝る為の準備をしました。

寝る為の準備と合わせて寝る時間も服薬もバラバラでしたので、まずは寝る時間を23時に設定し、服薬時間を30分前に決め徐々に服薬から就寝のリズムが定まってきてたのです。

寝る時間が定まってくると少し余力が出てきたのか、自然と体を動かしてみようという気持ちが起こってきました。
今はYouTubeでいろんなコンテンツがありますので色々活用できそうですね。

気持ちも身体も波があり、調子の良い時、そうでない時がありますので、
今週はよかったな。
今週はあまりできなかったから来週できたらやってみよう。
くらいに捉えて焦らない事が良いです。

過ごし方の提案

生活リズムを整える方法として起床時間を定めると整いやすいと良く言われているいます。

個人的には朝が苦手な方、夜が苦手な方様々ですので、まずは起床時間や就寝時間どちらかできそうなものからリズムを整えていくと良いのではないでしょうか。

服薬されている方は服薬時間にアラームを設定する事で飲み忘れを避けられます。

また、眠れない方は照明やカーテンなどお家の環境も意識する事でよい生活リズムにつながります。

また、気力がわいてきた時は時間を決めず、動かしたくなったら身体を動かす事もおすすめです。

生活リズムを整えるためのポイント４つの具体的内容や行動をまとめましたので気になる方はこちらをどうぞ。
【うつ病体験】生活のリズムを整える方法　ポイント4つ

Step3：日中は何かに取り組む

起床、就寝どちらかの時間が定まり、次の設定もしやすくなります。

ある程度の睡眠が確保できると日中気力がでる日も増え、回復につながっていると自信につながるのではないでしょうか。

また、気力が出てきたら何か取り組めることがあると良いのですが、やりすぎて疲れてしまったり、あまりストレスになる事は避けたいですよね。

では、どんな事に取り組むと良いのでしょうか。

体験談

私は服薬から就寝のリズムが整いつつあったので、次は起床時間を定めました。

この時期は8時間から9時間位の睡眠がとれると身体が動かしやすく、集中できる日が増えてきました。

ただ、起床時間に限らずですが無理をして続けて、反動が出るのが怖かったので、何事も無理にやらないと決めていました。


起きれない日は無理せず、ずっと横になっています。
起床時間が定着してから、次は身体を動かす時間を設定しました。

ここまでくると以前より気力が出てきて「何かやることないかな…」と思うようになり、掃除や断捨離など身の回りから出来ることを始めています。

掃除はとても有効で、丁寧にやっているとが次から次へと掃除したいところが出てきて、「今日はこの部分を1時間だけ」と目標を決めて取り組む。
掃除してきれいなる事ですっきりしますし、目標を立ててに出来ると達成感も得られます。

波があり、集中して取り組める日と何もできない日、体調が少し良くなってきたのにまた逆戻り…と不安や落ち込む事もありますが、下の図のように長い目で見ると上昇しているので、こういうものなんだと思っています。

この頃から少しずつ買物に出かけたり、電車に乗ったり、社会生活のリハビリのように外に出る機会を増やしていきました。

過ごし方の提案

日中動ける時は、いくつかレパートリーを用意しておくと体調に合わせて取り組めるので良いのではないでしょうか。

ずっとやりたいと思っていたけど手が付けられなかった事や資格勉強。すぐに始められる掃除や断捨離もお勧めです。

頭をあまり使いたくないといった時は何といっても無心で出来るプラモデルや大人のぬりえ、写経やペン習字のような美文字トレーニングも良いと思います。

集中しすぎる傾向のある方はタイマーをかけて休憩をはさみ、少しずつ集中する時間を増やしていくと疲れにくくなります。

他にも取り組み内容の事例や具体的な方法を詳しくまとめています。
【うつ休職】復職を意識した日中の過ごし方20選！

Step4：外出、身近な人と話す

日常のリズムが整ってくると、職場への復帰を意識されるのではないでしょうか。

休職中は人と関わる機会が少なくなるので、働いている時に感じる対人ストレスはあまり感じられないと思います。

一度に緊張が高まったり、大きな負荷を感じると体調にも響きますので、少しずつ軽いストレスや緊張に慣れていきたいですよね。

では、次のステップとしてどんなことから始めると良いのでしょうか。

体験談

私はまずは体力をつけたかったこともあり、外に出る練習として散歩や一人でカフェに行く機会を増やしました。

正直に言うと体調が良くなるまで誰に会いたくなかったので家族以外の友人とは極力連絡を控えていたのです。

「うつになった私」を見られるのが怖く、どう見られるのかと考えてしまったり、誰か一人に話したらみんなに広まってしまうのではないか…とネガティブに考えていました。

そんな時、タイミングよく友人から連絡が来たので、思い切って「うつで休んでいる」と状況を伝えてみると、とても親身になって話を聞いてくれたのです。

楽しくおしゃべりしたり、笑ったりする事は身体によい影響があると実感しましたし、カミングアウトした後は、もう隠すこともないと心も軽くなり、これまで一人で自分の症状と戦っていた感覚でしたが、応援してくれる人がいる事が心強く感じました。

一人の理解者がいるだけで心も元気になります。

友人と話したり、外に出られる回数が増えてくると人に合う時の緊張に徐々に慣れてきますので、ここでも復帰に近づいている実感が得られました。

過ごし方の提案

周囲に報告することはとても勇気のいる事ですよね。

できれば知られたくないと平然を振る舞うことがストレスにつながる事もありますし、逆に伝えず早く復職しようといったモチベーションになる事も。

大事なのは無理に話さなくても良いし、ご自身のタイミングで話したいと思ったときに話す事が良いと思っています。

また、外で人と会う時は周囲が気になる方、電車や人ごみが相まって強い緊張感や疲労を感じやすいので、まずは1時間位から試してみるのがおすすめです。

久しぶりの外出や人と会う時は今まで当たり前にしていた事もからだや心に刺激が強く、疲れる要素ばかりで帰宅後はどっと疲労が出やすいのでゆっくり休んでください。

外出や人と接する機会が増え動く機会が増えてきた時のポイントをこちらの記事でまとめています。
【うつ病体験】身近な人や友人に「うつ」を打ち明ける時のコツ

Step5：同僚・仕事関係の人と話し復職をイメージする

人と会う事や話すことに慣れてくると、具体的に復帰の事を考え方も多いのではないでしょうか。

その反面、

本当に大丈夫だろうか
うまく職場に戻れるだろうか
体力は持つかな

と色々不安も出てくると思います。

考えすぎてしまうとあまり良くないですが、復帰のイメージを持てるとこころの準備もしやすいですよね。

では、こころの準備をするために復帰のイメージをどのようにすると良いのでしょうか。

体験談

私は、会社の人事と定期面談は何度かありましたが、体調のヒアリングがメインで、仕事を連想させる話はなかったので完全に休養モードに入っていました。

外出する際は相変わらず緊張しますが、回数を重ね慣れてきた頃に同僚から連絡があったのです。

この同僚との話がきっかけで自分から会社の状況や、現状を聞き仕事の情報に触れることで復職を意識し始めました。

数か月ほぼストレスなく、自分のペースを保って過ごしてきて、職場復帰がリアルになってきたとたんに不安が押し寄せ、

私は復職できるのか…と

考えるだけで吐き気がするくらい不安や緊張が高まり、話をした直後は2日ほど寝込んでいます。

今思うとこのきっかけがなければ復帰できなかったかもしれません。
自分から「もう大丈夫、復職するぞ」と自信を持つ事はまずなかったと思います。(あっても数年後になっていたかも…。)

後は、主治医の先生と復職時の勤務時間や日数を調整し、出勤時間に合わせて生活リズムの調整をしています。

復職時は10時～14時までの4時間。
週3日勤務から始め、1カ月間様子を見てから時間や日数を徐々に伸ばしていく事となりました。

また、復職した時に過度な緊張が想定されたので、お守りとして緊張を抑える薬を処方してもらっています。

過ごし方の提案

復職を決めるタイミングは重要です。

復帰時の勤務時間や勤務日数もイメージしてみてください。
最初から頑張りすぎると身体も辛いので、60％くらいの力で余力があるくらいでずーっと続けられる時間設定が良いと言われています。

会社から提案があった場合も、自分でそろそろ復帰したいと思った時も主治医から「働いても良い」と診断が出なければ復職できませんので、まず最初に先生に相談しましょう。

合わせて、復職した際に、
不安感や緊張感が高まる時はどんな時か、
また、高まった時の対処法など持ち合わせていると安心です。

準備が整ったら会社へ復帰の意思を伝えてください。

このステップで行う事4つ、さらに詳しくまとめましたので復職間近の方はこちらも参考にしてみてください。
【Step5】同僚・仕事関係の人と話し復職をイメージする　4つのポイント

まとめ

©Photo by Pablo Heimplatz on Unsplash

今回は休職から回復期の過ごし方ステップ５つを私の体験談をもとにまとめてみました。

個々に症状は違いますし、回復の仕方や時間もそれぞれです。
うまくいかない時は落ちこむこともありますよね。

昨日まで順調だったのに…。と3歩進んで2歩下がるといった状態になる事もありますが、確実に進んでいますので焦らず、無理せずです。

・体験者のリアルな声を聞きたい方
・休職後どのように進んでいくのか知りたい方
・周囲や身近な方が同じように困っていて情報が知りたい方

の参考になれば嬉しいです。

最後まで読んでいただきまして、ありがとうございます。

※当ブログはあくまでも当事者として体験した事例です。
医師の先生や専門家の方に相談や指示に従って進めていただくことをお勧めします。