【うつ病体験】生活のリズムを整える方法 ポイント4つ


こんにちは、まきしです。

 

休職を2回経験し、体とこころの回復に向けて自分なりに色々試行錯誤してきましので、その時のノウハウや感じた事を体験談としてまとめています。

 

休職から回復までを5つのステップでまとめた記事はこちら
【うつ回復体験談】休職から復職まで過ごし方5つのステップ

 

ある程度、体の休養が出来たら生活リズムを意識した過ごし方も大事ですので、今回は回復に向けて生活のリズムを整える方法をにまとめました。


仕事をしていた時は勤務時間に合わせて起床、就寝を繰り返していましたが、体調が崩れると同じようにリズムを保つことがが難しくなる時期もあります。

 

生活リズムとは…
人は誰でも体内時計を持っており、通常24~25時間の周期となっています。体内時計は1日の中で体温をあげるタイミングやホルモンの分泌を増やすタイミングなど、さまざまな生態リズムの調節をする役割を担っています。体内時計が働いていることで、日中は活動し夜になると自然と眠くなるというリズムを刻むことができます。

出典:社会医療法人社団 健生会 崩れてませんか?生活リズム

 

つまり、生活リズムが乱れた状態で生活していると人間に備わっている周期がズレ、身体機能もうまく働かないという事です。



例えば、今まで夜型だったけど次の日からいきなり朝方にはなりませんよね。復帰に向け徐々に体を慣らしていけると感じる負荷も軽減できます。


ただ、「よし朝決まった時間に起きるぞ」とすぐ行動出来ると良いのですが、体調によって眠れても朝起きれなかったり、朝起きれても眠りが浅かったり。と不安定な状態もありますよね。

 

では、どこから手をつけると整いやすいのでしょうか。



今回は私の経験をもとに実際に行った、生活リズムを整える方法や意識したポイントと具体的な事をまとめました。

 

こんな方向けの記事
・休職に入り身体が少し動くようになってきた方
・1日のリズムが整いにくい方
・復帰に向けて生活リズムを整えたい方

※主治医や専門の方と相談しながら進めていただく事をお勧めします。

生活リズムを整える方法

実際に生活リズムを整えるために実践したポイントをまとめました。

①起床したい時間を決める 


©Photo by Sonja Langford on Unsplash

 

よく目にするのは、規則正しい生活リズムを身に着け為に、まずは『起床時間を決める』としていることが多いです。

 

人間は朝起きて陽を浴びると、16時間後に眠くなる仕組みですので、朝起きるタイミングを作る事でリズムが整いやすいと言われています。

 

朝、起きる時間を決めてその通り起きれたらとても楽なのですが、眠剤を服薬していたり、その日で体調が変わってくる場合とても難しく感じられるのではないでしょうか。


私が体験したのは眠る時間がまちまちで服薬するタイミングが難しいことも。
また、眠れず真夜中に服薬し、朝薬が残り起きたい時間に起きれない事もありました。

 

入眠に困っている時は、焦らずハードルを下げて朝何時くらいに起きたいかざっくりとしたイメージを持つ事から始めてみてください。

 

朝起きるためにも夜のリズムを整える必要があると把握できたので、決めた時間に起床する為に準備が必要です。

 

②必要な睡眠時間を把握する



どのくらい眠れると活動しやすいですか?

休養中は少し時間がありますので、自分の身体がどのくらい眠ると動きやすいのかと把握しておくと、不調時の対策につながる事もあります。

私の場合は、休職初期は時間を気にせず寝ていましたが8時間から9時間眠れると活動しやすく、それ以上寝てしまうと体が重く起きてもだらだらしがち。
と徐々に自身の睡眠と翌日の体調の関係性をざっくり把握していました。

この段階ではここまで設定しています。

・睡眠時間は8時間~9時間
・朝の8時に起床設定
・23時から24時には寝ると設定

睡眠状況を把握する方法は、
ずっと記憶しておくことは難しいので、睡眠時間と当日の体調などを日記や生活アプリに記録していきます。

他にも『睡眠記録表』というツールがあります。
気になる方は、ネットからダウンロードして使用できるものがありますので調べてみてください。

 

あまりに眠れない、睡眠で困っている方は睡眠に特化して、このようなツールを検討する事も良いと思います。

自分に合う枕は、高さを調節することで見つけることができ、まるでオーダーメイド枕のように首や肩への負担を柔らげます。

服薬以外では、枕や寝具を見直して改善につながる事もあるのではないでしょうか。

③就寝前の服薬の時間を決める

眠剤を服薬されている方は服薬時間を決めるのも効果的です。

 

うつ病や、体調不良が続くと「夜だから眠ろう」と思っても眠れないことありませんか。

そもそも眠気を感じない事も良くあります。

私は、明け方まで眠れない時服薬のタイミングも難しく、服薬しても寝る時間が遅くなったら朝起きる時間もバラバラになり、生活リズムが乱れやすい原因になりました。

 

服薬時間は睡眠記録から設定しています。

・眠い、眠くない関係なく決まった時間に服薬
・服薬後30分で眠れる
・服薬時間はアラームを設定

アラームはとても有効で、飲み忘れも防いでくれます。
また、服薬してからどのくらいで眠くなるかも、記録して把握していると時間の設定がしやすいですよね。

 

④眠る為の準備をする

皆さんご存じの通り、寝る前のブルーライトとネットは睡眠の大敵です。

 

寝る前や夜間にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンといわれているメラトニンの分泌が抑制されます。メラトニンが抑制されると、脳が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、朝起きるのがつらいといった状態を引き起こします。メラトニンは、体温を下げて眠りへ導いてくれる他、睡眠中の成長ホルモンの分泌も促してくれます。
ですから、スマートフォンによる睡眠の質の低下は、疲労回復や肌の再生などに影響を与える原因にもなるのです。

出典:健康管理能力検定|文部科学省後援 /睡眠不足とブルーライト


夜眠れず、スマホを見てゴロゴロしていると色々な情報が飛び込んでくる、目が余計に冴えてしまって眠れない…。
そんな経験はないでしょうか。


私も睡眠は生活リズムを大きく乱す原因となった為、いろんな方法を試しました。
いくつか簡単で、具体的な行動をご紹介します。

 

眠る為にやった事
・寝る1時間半~2時間前に、お風呂に入り(40度以下)身体をゆっくり温める ※寝る前の熱いお風呂は交感神経が優位になるので逆効果でした)
・スマホ・タブレット・パソコンは就寝1時間前には閉じ、読書をする
・服薬後は20分程度、ベットの上でできるストレッチをする
・間接照明や照明を抑えて目を休める

 

モノを増やしたくない方や、デジタルで保管したい方には電子書籍がおすすめです。
紙と似た質感があり、ライトも工夫されていて目にも優しいツールです。

 

まとめ

今回は生活リズムを整えるポイント4つ、具体的な方法を合わせてまとめました。

一度に全てをやると気持ちも身体も大変ですので、一つずつご自身のハードルが低いと感じるところから試すとやりやすいのではないでしょうか。

 

うつ病の当事者として、生活リズムが乱れてから整うまで焦ったり、出来ていたことが出来なかったりと落ち込む事もありましたが、辛い経験でも現在困っている方の少しでも参考や力になれたら嬉しいです。

 

 

最後まで見ていただきまして、ありがとうございました。

 

 

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