【メンタルハック】これってうつ？体の不調…だるさ、動けない。そんな時に実施する３つの事

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こんにちは。まきしです。

うつ病を発症してから休職、復職し2020年再発して休職に入りました。
体の不調を長いことそのままにしておくと、さらに悪化してしまう事もありますよね。


体のだるさ、動きにくい、動かない、重い…。
と感じられた時今より悪化させないためにメンタルとライフハックを合わせたメンタルハックをまとめました。

今回は私の実体験を踏まえて、
病院に行くにはハードルが高いけど、不安感が強くなった時何かできる方法を知りたい。

私のうつ症状・休職・復職について実体験をもとに、少しでも同じように困っている方の参考になれば嬉しいです。

体に不調を感じた時に実施したメンタルハック３つ

1.自身の状態をチェックリストなど活用し客観的に把握する

©Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash

何もない状態で症状を言語化することは難しいですが、チェックリストをもとに現状を振り返りながら感じられていることや変化を知る事で客観視する事がおすすめです。

出典：UTU-NETうつをこえて   
参考：こころの耳チェックリストなどのツール(働く方へ/ご家族の方へ)

私も当時は診断されてからチェックリストを活用しましたが、自身の状態を整理できておらず、不安感につながっていたことがありました。

2.細かな変化や症状を書き出して可視化する

©Photo by Aaron Burden on Unsplash

私が自覚していた症状は

体のだるさ、倦怠感、動けない、
不安感、不眠、過眠、
思考がまとまらない、
焦り、過緊張、食欲減退、
耳鳴り、耳痛、聴覚過敏、
集中できない、聞こえにくい事がありました。

現在は当時を振り返って気付くことが多々ありますが、体調不良時に客観的に自身の症状を把握することは難しいですよね。

出てくる症状を一人で何とかしようと思ったのですが、何をどうしていいのかわからずに当時は上司との面談で耳痛が酷く泣きながら「このまま耳が聞こえなくなるのではないか不安です」と話したことを覚えています。

また、症状は人それぞれ違いますし、正解不正解はありません。

チェックリストを参照にいつもと違う体調の変化を書き出しておく事で、他者へ伝えやすくなりますし、自身の症状を客観的に知る事で今後の治療方針と原因や対策の改善につながります。

3.身近な人に報告

©Photo by Christina @ wocintechchat.com on Unsplash

うつに限らずですが、自分の状態を知ってもらえている事は後々の安心感が得られます。

重い話は迷惑かな…
聞いてくれた人に負担かけてしまうな…

といった思考も働きやすいので、相談というよりちょっとした状況報告ととらえると気が楽になります。

「最近眠れないんだよね…」
「実は集中できなくて…」

と吐き出してみるのはいかがでしょうか。

判断力が鈍り、自己判断しにくい状況にありますので、周囲の人が話を聞いて変化に気づき、的確なアドバイスや次の行動へ促してくれることもあります。

私は当時の上司が「すぐに休んだ方がいい」と判断し、社内の産業医面談で心療内科の紹介を受け、受診し服薬治療という流れになっています。

仕事の引継ぎもありましたので、明日からすぐ…というわけにはいきませんが、有休で休養を挟みつつ半月ほどで休職に入ることができました。

私の症状や身体の状態を認識してくれている人がいる
ということは今まで誰にも話せずにいた私にとって心強いことです。

私一人では産業医と話す事や心療内科に行く考えは全くなく、周囲のサポートがあり的確な治療につながったと感じております。

ただ、相談や報告した方が一人ですと負担がかかりす義る事もあるので、複数の人に小出しに報告する事もちょっとしたコツです。

その他　合わせて使いたい参考になる制度やツール

身近なところから、社内制度を確認する

上司や上長に話にくいことや伝えづらい状況もあると思います。

勤務されている方は社内にどのような資源があるか確認し、活用してみるのはいかがでしょうか。

個人的には公共機関になると敷居が高く感じたので、社内からつながった事であまりストレスなく対処できました。
話した情報がどのくらいの人に伝わるのかと気になる方は、事前に開示範囲を伝えることも良いです。

地域の社会資源

社内制度が不明、設定されていない、使えない方などはお住いの地域の資源の活用も有効です。

その他　電話・オンライン、ツール　

その他、オンラインでの相談や電話相談できる機関もあります。

当時はあまり知らなかったのですが、後から調べると自身の状況や環境にあった資源を選んで活用できそうです。

YouTubeや共感できるメンタル系の本や情報を参照する

様々な有益な情報にアクセスできる時代なので、YouTubeなどお気に入りの先生や共感できる発信者の情報を得られます。
自己コントロールや物事の捉え方、マインドフルネス等を参考にしています。

ただ情報過多になると疲労につながりやすくなるため、体調が良い時、気持ちに余裕がある時に時間を決めて見てみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回は私の実体験をもとに、『体の変化を感じた時に実施した３つの事』をまとめました。
他にも様々な方法や良い情報がありますよね。

１、自身の状態をチェックリストなど活用し客観的に把握する
２、細かな変化や症状を書き出して可視化する
３、身近な人に報告

自身の現状把握することで不安の軽減や自分自身を知る事につながりました。
今後、私の体験をもとに、後から振り返りわかった事や、実施していたことなど記載していく予定です。

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。